Cálcio em dietas vegetarianas

Cálcio em dietas vegetarianas

Muitas pessoas evitam o consumo de leite, pois ele contém gordura saturada, colesterol, proteína alergênica, lactose, e traços frequentes de contaminação, ou simplesmente porque elas não se sentem bem após consumir leite e derivados. O leite também é ligado à diabetes tipo 1 e outras condições sérias. Felizmente, existem muitas outras excelentes fontes de cálcio.

Manter os seus ossos fortes depende mais da prevenção da perca de cálcio do seu corpo do que aumentar a sua ingestão.

Algumas culturas consomem pouco ou nenhum derivado do leite e normalmente consomem menos do que 500 miligramas de cálcio por dia. Entretanto, essas culturas normalmente tem baixas taxas de osteoporose. Muitos cientistas acreditam e exercício e outros fatores tem mais influencia na osteoporose do que a ingestão de cálcio.

Cálcio no corpo

Quase todo o cálcio no corpo está nos ossos. Existe uma pequena quantidade na corrente sanguínea, que é responsável por funções importantes como contração muscular, manutenção do batimento cardíaco e transmissão dos impulsos nervosos.

Nós perdemos cálcio da corrente sanguínea regularmente pela urina, suor e fezes. Ele é renovado com o cálcio dos ossos ou proveniente da alimentação.

Os ossos são constantemente desgastados e refeitos. Até os 30 anos mais ou menos, nós fazemos mais ossos do que perdemos. Depois, os ossos tendem a se desgastar mais do que serem feitos. A perda de muito cálcio dos ossos pode levar a ossos fracos ou osteoporose.

A velocidade da perda do cálcio depende, em parte, do tipo e da quantidade de proteína que você consome, como também das escolhas alimentar e do estilo de vida.

Reduzindo a perda de cálcio

Um certo número de fatores afetam a perda de cálcio do corpo:

- Dietas com elevado consumo de proteína causam maior perda de cálcio pela urina. Proteína animal é mais propensa a causar perda de cálcio do que a proteína vegetal. Essa pode ser a maior razão porque vegetarianos tendem a ter ossos mais fortes do que não-vegetarianos.

- Dietas com elevado consumo de sódio (sal) aumentam a perda de cálcio pela urina.

- Cafeína aumenta a taxa à qual o cálcio é perdido através da urina.

- Fumar aumenta a perda de cálcio do corpo.

Um certo número de fatores aumentam a construção óssea no nosso corpo:

- Exercício é um dos mais importantes fatores para a manutenção da saúde óssea.

- Exposição à luz solar (até às 10h, e após às 16h), permite que o corpo produza vitamina D.

- Ingerir uma grande variedade de frutas e vegetais ajuda a manter o cálcio nos ossos.

- Consumir cálcio de fontes vegetais, especialmente de vegetais verde escuros e feijões, fornece um dos blocos de construção para a construção de ossos.

Fontes de cálcio

Exercício e uma dieta com moderada ingestão de proteína irão ajudar a proteger seus ossos. Pessoas que são vegetarianas e que são ativas, provavelmente tem menos necessidade de cálcio. Entretanto, é importante ingerir alimentos ricos em cálcio todos os dias.

Alguns exemplos de cálcio nos alimentos

Alimento	Cálcio (mg)
Brócolis - 1 xícara, cozido	62
Abóbora - 1 xícara, cozida	84
Cenoura - 2 médias, crua	40
Couve-flor - 1 xícara, cozida	20
Couve-manteiga - 1 xícara, cozida	266
Batata doce - 1 xícara, cozida	76
Feijão preto - 1 xícara, cozido	102
Grão de bico - 1 xícara, cozido	80
Feijão branco - 1 xícara, cozido	120
Lentilha - 1 xícara, cozida	38
Feijão carioca - 1 xícara, cozido	79
Soja (grão) - 1 xícara, cozida	175
Tofu - ½ xícara, cru	253

*Traduzido do livreto Vegetarian Starter Kit, publicado pela Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM - www.pcrm.org - tradução livre: Comissão Médica para uma Prática Responsável)
**Sempre faça acompanhamento periódico de sua saúde com um médico.