Com uma dieta equilibrada e variada, você pode obter todas as necessidades nutricionais do seu corpo de alimentos de origem vegetal.
Ômega 3 - importante para um coração e sistema nervoso saudáveis: Fontes vegetais incluem óleos vegetais, como óleo de semente de linhaça e óleo de semente de cânhamo. Outras fontes com menores quantidades de ômega 3 incluem castanhas e sementes (principalmente nozes), vegetais de folhas verde escura e grãos.
Vitaminas
Vitamina A - importante para uma boa visão, crescimento ósseo e um sistema imunológico equilibrado: cenoura, batata doce, espinafre, vegetaria de folha verde escura, agrião, tomate, pimentão amarelo e vermelho, manga, damasco (fresco e seco).
Complexo B - importante para o bom funcionamento do cérebro, coração e nervos e para a formação de células de sangue: vegetais de folha verde escuro, cogumelo, abacate, broto de feijão, pão integral, castanhas (variados tipos), banana, frutas secas, sementes de girassol e gergelim.
Vitamina B12 - importante para manter um sistema nervoso saudável: leites vegetais ou cereais fortificados. Se for mais conveniente, apenas tome 10mg de suplemento de B12 diariamente.
Vitamina C - importante para um sistema imune forte, e vasos sanguíneos, pele e gengivas saudáveis: vegetais de folha verde escura, brócolis, repolho, pimentão verde, salsa, batata, ervilha, laranja e outras frutas cítricas, kiwi.
Vitamina D - necessária para ossos saudáveis: a vitamina D é produzida pelo nosso corpo, basta apenas se expor à luz solar por 15 minutos diários. Você também pode obter a vitamina D por leites vegetais, cereais e margarinas veganas fortificadas.
Vitamina E - protege as células de danos e melhora a força muscular: azeite de oliva, pimentão vermelho, tomate, grãos integrais e gérmen de trigo , tahini (pasta de gergelim), castanhas (espacialmente avelãs e amêndoas), sementes e abacate.
Minerais
Cálcio - necessário para ossos fortes, e função normal dos nervos, músculos, rins e coração: castanhas, sementes, vegetais de folha verde escura, tofu, pão integral e frutas secas são ótimas fontes naturais. O cálcio também pode ser encontrado em leites vegetais e cereais enriquecidos.
Iodo - importante para o funcionamento correto da tireoide: as algas são fontes ricas em iodo, particularmente os tipos kelp e hijiki. O pó da alga pode ser adicionado à comida, mas se você não gosta do leve sabor de peixe, você também pode tomar suplementos de iodo.
Magnésio - importante para ossos e metabolismo saudáveis: vegetais de folha verde escura, brócolis, amêndoa e castanha da caju, pão integral, levedura, soja, tofu e banana.
Potássio - para a manutenção do equilíbrio da água e regulação da pressão sanguínea, e para um funcionamento saudável do coração, cérebro e nervos: batata, abóbora, tomate, castanha do Brasil, grão de bico, morango, banana e laranja.
Selênio - para células e sistema imunológico saudáveis: grãos integrais, mingau de aveia, arroz, feijões, castanhas (principalmente a castanha do Brasil)
Zinco - para um sistema imunológico saudável e para uma melhor cicatrização de ferimentos: grãos integrais, arroz integral, feijões cozidos, lentilha, abóbora, semente de gergelim, castanhas e tofu.
Vitaminas
Vitamina A - importante para uma boa visão, crescimento ósseo e um sistema imunológico equilibrado: cenoura, batata doce, espinafre, vegetaria de folha verde escura, agrião, tomate, pimentão amarelo e vermelho, manga, damasco (fresco e seco).
Complexo B - importante para o bom funcionamento do cérebro, coração e nervos e para a formação de células de sangue: vegetais de folha verde escuro, cogumelo, abacate, broto de feijão, pão integral, castanhas (variados tipos), banana, frutas secas, sementes de girassol e gergelim.
Vitamina B12 - importante para manter um sistema nervoso saudável: leites vegetais ou cereais fortificados. Se for mais conveniente, apenas tome 10mg de suplemento de B12 diariamente.
Vitamina C - importante para um sistema imune forte, e vasos sanguíneos, pele e gengivas saudáveis: vegetais de folha verde escura, brócolis, repolho, pimentão verde, salsa, batata, ervilha, laranja e outras frutas cítricas, kiwi.
Vitamina D - necessária para ossos saudáveis: a vitamina D é produzida pelo nosso corpo, basta apenas se expor à luz solar por 15 minutos diários. Você também pode obter a vitamina D por leites vegetais, cereais e margarinas veganas fortificadas.
Vitamina E - protege as células de danos e melhora a força muscular: azeite de oliva, pimentão vermelho, tomate, grãos integrais e gérmen de trigo , tahini (pasta de gergelim), castanhas (espacialmente avelãs e amêndoas), sementes e abacate.
Minerais
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| Tofu |
Iodo - importante para o funcionamento correto da tireoide: as algas são fontes ricas em iodo, particularmente os tipos kelp e hijiki. O pó da alga pode ser adicionado à comida, mas se você não gosta do leve sabor de peixe, você também pode tomar suplementos de iodo.
Magnésio - importante para ossos e metabolismo saudáveis: vegetais de folha verde escura, brócolis, amêndoa e castanha da caju, pão integral, levedura, soja, tofu e banana.
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| Castanha do Brasil |
Selênio - para células e sistema imunológico saudáveis: grãos integrais, mingau de aveia, arroz, feijões, castanhas (principalmente a castanha do Brasil)
Zinco - para um sistema imunológico saudável e para uma melhor cicatrização de ferimentos: grãos integrais, arroz integral, feijões cozidos, lentilha, abóbora, semente de gergelim, castanhas e tofu.
*Traduzido do livreto Your Guide to going Veggie or Vegan, publicado pela Animal Aid (www.animalaid.org.uk)
**Sempre faça acompanhamento periódico de sua saúde com um médico.
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