3 ou mais porções ao dia
Frutas são ricas em fibras, vitamina C e betacaroteno. Inclua pelo menos uma porção por dia de alguma fruta que seja rica em vitamina C (frutas cítricas, melões e morangos são boas escolhas). Prefira comer a fruta do que tomar sucos de fruta, que não contém muita fibra.
Legumes
2 ou mais porções ao dia
Legumes, que são os feijões, ervilhas e lentilhas, são excelentes fontes de fibra, proteína, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. Esse grupo também inclui grão de bico, leite de soja, e proteína vegetal texturizada.
Grão integrais
5 ou mais porções ao dia
Esse grupo inclui pão, arroz, macarrão, cereais, milho, cevada, sêmola de trigo e tortillas. Planeje suas refeições com variedades diferentes de grãos, eles são ricos em fibras e carboidratos complexos, bem como em proteína, vitaminas do complexo B e zinco.
Vegetais
4 ou mais porções ao dia
Vegetais estão recheados de nutrientes, eles fornecem vitamina C, betacaroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibra e outros nutrientes. Vegetais de cor verde escura, como brócolis, couve, folhas de mostarda e nabo, chicória ou bok choy são ótimos exemplos de fontes desses nutrientes. Vegetais amarelo e laranja vibrantes como as cenouras, vários tipos de abóboras e batata doce são fonte de betacaroteno. Inclua uma grande variedade e generosas porções de vegetais na sua dieta.
*Traduzido do livreto Vegetarian Starter Kit, publicado pela Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM - www.pcrm.org - tradução livre: Comissão Médica para uma Prática Responsável)
**Sempre faça acompanhamento periódico de sua saúde com um médico.
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