Vegetarianos não comem carne, peixe ou qualquer tipo de aves. Aqueles que incluem leite, seus derivados e ovos nas suas dietas são chamados ovo-lacto-vegetarianos. Veganos não comem carne, peixe, aves, ovos, leite ou seus derivados e mel. Enquanto existe uma considerável vantagem em um padrão de dieta ovo-lacto-vegetariano, dietas veganas são as mais saudáveis, reduzindo o risco de uma ampla gama de problemas de saúde.
Um coração saudável
Vegetarianos tem níveis muito mais baixos de colesterol do que quem come carne, e doenças do coração são muito menos comuns. As razões para isso não são difíceis de achar. Refeições vegetarianas normalmente tem baixa concentração de gordura saturada e pouco, ou nenhum, colesterol. Já que colesterol é encontrado apenas em produtos animais como carne, leite e derivados e ovos, os veganos tem uma dieta livre dele.
O tipo de proteína numa dieta vegetariana pode ser outra importante vantagem. Muitos estudos mostram que a substituição de proteína animal pela proteína vegetal diminui os níveis de colesterol no sangue - mesmo se a quantidade e tipo de gordura na dieta continue a mesma. Esses estudos mostram que uma dieta vegetariana de baixa gordura tem maiores benefícios do que outras dietas.
Pressão arterial mais baixa
Um impressionante número de estudos, datando desde os idos 1920, mostram que vegetarianos tem a pressão arterial mais baixa do que não-vegetarianos. De fato, alguns estudos tem mostrado que adicionar carne à uma dieta vegetariana aumenta a pressão arterial rapidamente e significativamente. Os benefícios da dieta vegetariana ocorrem também por causa da redução do teor de sódio nos alimentos. Muitos pacientes com pressão arterial elevada são capazes de eliminar o uso de medicamentos quando começam uma dieta vegetariana.
Controle da diabetes
Os últimos estudos sobre diabetes mostram que uma dieta vegetariana rica em carboidratos complexos, fibra (que são achados apenas em alimentos vegetais) e com baixo teor de gordura é a melhor dieta para o controle da diabetes. Uma dieta baseada em vegetais, legumes, frutas e grãos integrais, e que também seja pobre em gordura e açúcar, pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e normalmente reduz ou elimina a necessidade de medicação. Já que indivíduos com diabetes tem grande riscos de terem doenças cardíacas, evitar gordura e colesterol é importante, e uma dieta vegetariana é a melhor maneira de fazer isso.
Prevenção do câncer
Uma dieta vegetariana ajuda a prevenir o câncer. Estudos com vegetarianos mostram que as taxas de mortalidade do câncer, são apenas cerca de metade a três quartos das pessoas da população em geral.
As taxas de câncer de mama são extremamente mais baixas em países onde as dietas são tipicamente ricas em alimentos vegetais. Quando as pessoas desses países adotam a dieta ocidental, rica em produtos animais, as suas taxas de câncer de mama elevam-se muito. Vegetarianos também tem taxas significantemente menores de câncer de cólon do que não-vegetarianos. Câncer de cólon é intimamente mais associado com o consumo de carne do que qualquer outro fator alimentício.
Por que as dietas vegetarianas ajudam a proteger contra o câncer? Primeiro, elas são mais pobres em gordura e mais ricas em fibras do que as dietas não-vegetarianas. Mas outros fatores também são importantes. As plantas tem substâncias chamadas fitoquímicos, que lutam contra o câncer. Por exemplo, vegetarianos normalmente consomem mais beta caroteno e licopeno que são pigmentos vegetais. Isso pode ajudar a explicar porque eles tem menos câncer de pulmão e de próstata. Alguns estudos também sugerem que uma alimentação que evite leite e seus derivados pode reduzir o risco de câncer de próstata e ovário.
Alguns dos aspectos anti-câncer da alimentação vegetariana ainda não podem ser explicados. Por exemplo, pesquisadores ainda não tem certeza porque vegetarianos tem mais um certo tipo de glóbulo branco, chamado “natural killer cells”, que são capazes de procurar e destruir células cancerígenas.
A conexão do cálcio
Vegetarianos são menos propensos a formar pedras nos rins ou cálculos biliares. Além disso, vegetarianos também podem ter um menor risco de desenvolver osteoporose, porque eles ingerem pouca ou nenhuma proteína animal. Uma alta ingestão de proteína animal acarreta na perda de cálcio dos ossos. Trocar produtos de origem animal pelos de origem vegetal reduz a quantidade de cálcio perdida. Isso pode ajudar a explicar porque as pessoas que vivem em países onde a alimentação é tipicamente rica em produtos de origem vegetal tem menos osteoporose, mesmo quando a ingestão de cálcio é menor do que na consumida pelos países que consomem mais leite e derivados.
Planejando dietas vegetarianas
É fácil planejar dietas vegetarianas que englobem todos os nutrientes necessários. Grãos, feijões e vegetais são ricos em proteína e ferro. Vegetais de folhas verde-escuras, feijões, lentilhas, tofu e castanhas são excelentes fontes de cálcio, além leites de soja e sucos enriquecidos.
Vitamina D é normalmente produzida pelo corpo quando os raios solares tocam a pele. Pessoas de pele escura ou vivem em regiões com menos incidência de raios solares tem alguma dificuldade de produzir vitamina D durante todo o ano. A vitamina D pode ser facilmente obtida por alimentos enriquecidos, Algumas fontes são cereais, leite de soja, suplementos ou multivitamínicos.
Um ingestão regular de vitamina B12 é importante. Boas fontes incluem os multivitamínicos comuns (vegetarianos), cereais e leite de soja fortificados. É especialmente importante para mulheres gestantes ou que estejam amamentando a ingestão da quantidade necessária de vitamina B12. Ao ler os rótulos dos alimentos, procure pela palavra cianocobalamina na lista de ingredientes. Essa é a forma em que a vitamina B12 é melhor absorvida.*Traduzido do livreto Vegetarian Starter Kit, publicado pela Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM - www.pcrm.org - tradução livre: Comissão Médica para uma Prática Responsável)
**Sempre faça acompanhamento periódico de sua saúde com um médico.
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